Останні тижні українці переживають в режимі важкої спеки. Складно уявити, як її переносять наші військові, які не мають змогу навіть зробити те, що під силу людям в тилу: знайти собі затінок, час від часу вмикати кондиціонер. Літо - це час на мандрівки та подорожі, які важко переносити в умовах спеки. Для всіх Open.Дністер забрали лайфхаки, як охолодитися в польових умовах, під час прогулянки та відпочинку.
Найефективніший спосіб протистояти спеці — це розумне планування. Якщо є змога перечекати спеку в тіні - зробіть це. Обирайте маршрути з тінню, виходьте на прогулянку на світанку або вже після заходу активного сонця, щоб уникнути пікових температур. Однак якщо такої подорожі не уникнути, ось 10 методів, які допоможуть швидко охолодитися.
По-перше, важливо знати симптоми теплових судом, теплового удару та теплового виснаження, коли треба негайно зупинити свою подорож та охолодити тіло.
Міністерство охорони здоров'я України інформує про такі ознаки різних видів теплових травм:
- Головний біль
- Запаморочення
- Нудота або блювота
- Швидкий пульс
- Надмірна червоність, пітливість або вологість шкіри
- Сплутаність свідомості або дезорієнтація
- Відчуття легкості у голові або втрата свідомості
- М'язовий біль, спазми або судоми
- Слабкість або втома
Якщо ви помітили ці симптоми, негайно зупиніться та намагайтеся охолодити своє тіло. Можливо, ви є тією людиною, яка опиниться поруч з тим, хто отримав тепловий удар. І саме від ваших вчасних дій залежить, чи врятуєте ви людину. Нещодавно була ситуація, коли одна з пасажирок купе потягу Запоріжжя – Ужгород написала у Facebook, що вночі її попутниця, яка їхала у Стрий до подруги, раптово померла через спеку у вагонах. Якби жінка вчасно попросила про допомогу, а її супутники могли надати її, то трагедії можна було б уникнути.
Що робити в надзвичайній ситуації, коли людина отримала теплову травму
Є дві найпоширеніші теплові травми.
Теплове виснаження є станом середньої тяжкості, що супроводжується підвищенням температури тіла до 37-40 °C. Симптоми включають спрагу, головний біль, слабкість, короткочасну втрату свідомості, блювання та запаморочення. Часто цей стан супроводжується дегідратацією, рясним потовиділенням, тахікардією і різким зниженням артеріального тиску. Важливою рисою, що відрізняє теплове виснаження від теплового удару, є відсутність значних порушень центральної нервової системи (ЦНС) та функцій внутрішніх органів. Якщо симптоми з боку ЦНС і виникають (головний біль, помірна дезорієнтація), то вони швидко зникають у спокої та при охолодженні організму.
Лікування включає фізичний спокій, зняття зайвого одягу та спорядження, переміщення постраждалого у приміщення з нижчою температурою повітря та пероральну або внутрішньовенну регідратацію. Методи охолодження можуть включати прохолодний душ або накладання холодних компресів. Якщо вчасно не надати допомогу, теплове виснаження може перейти в тепловий удар. Проте, при своєчасному втручанні, симптоми теплового виснаження швидко зникають, і пацієнти зазвичай не потребують госпіталізації.
Тепловий удар є найтяжчим проявом теплового ураження, що виникає внаслідок порушення терморегуляції. Це загрозливий для життя стан, який характеризується підвищенням температури тіла вище 40 °C та супроводжується значними порушеннями функцій ЦНС через надмірне перебування у середовищі з високою температурою повітря. Порушення ЦНС можуть включати збудження, дезорієнтацію, делірій або кому.
Важливо вчасно відрізнити тепловий удар від теплового виснаження, оскільки зовнішні прояви цих станів можуть бути схожими. Одна з ключових відмінностей між тепловим ударом і виснаженням від довгої дороги — це пульс: при тепловому виснаженні пульс швидкий, але слабкий. У потерпілих від теплового удару пульс швидкий, але сильний. (Удар = сильний.) Тепловий удар також може супроводжуватися пульсуючим головним болем і судомами, а також іншими симптомами, зазначеними вище.
Якщо ви підозрюєте тепловий удар, викликайте рятувальників і дійте швидко, щоб зменшити симптоми. Якщо ви підозрюєте теплове виснаження, спостерігайте за пацієнтом щонайменше годину і викликайте допомогу, якщо симптоми не зникають.
Як швидко охолодитися на відкритому повітрі
Ці поради сформували в Департаменті громадської безпеки та в Національному парку Гранд-Каньйон, США, а також під час різних наукових досліджень.
- Проведіть 30 хвилин у тіні
Один із найефективніших способів знизити температуру тіла — знайти тінь. Оскільки тінь захищає від ультрафіолетового випромінювання, температура там може бути на 10-15 градусів нижчою, ніж на сонці.
Штучні споруди, як і природна тінь є однаково ефективними, але природна тінь може заощадити сили в поході.
В Запоріжжі провели експеримент та виміряли температуру асфальту і в тіні дерев.
Можна натягнути тент, навіть з футболки, але це вимагає енергії, тому краще знайти природну "глибоку тінь", наприклад, під деревом або біля скелі.
💡Відпочинок в природній тіні протягом 30-45 хвилин може бути достатнім для того, щоб знизити температуру тіла і відновити сили.
- Одягайте легкий, бавовняний одяг
Оскільки бавовна залишається вологою тривалий час, вона є чудовим засобом для зниження температури тіла. Можна використати тонкий бавовняний шарф, яким захистити голову і шию від інтенсивного УФ-випромінювання.
Колір одягу також має значення. Тести показали, що світлий одяг може бути на 30 градусів холоднішим, ніж темний при екстремальній жарі. Це тому, що світлі кольори відбивають сонячне випромінювання, тоді як темні його поглинають. Також світлі головні убори зазвичай є значно прохолоднішими, ніж темні.
Дослідження показали, що світлий одяг справді може бути холоднішим, але на ефективність охолодження також впливають інші фактори, як-от тип тканини і її здатність до вентиляціїНаприклад, дослідження на бедуїнах, які носять чорні роби в пустелі, показало, що темний одяг поглинає більше тепла, але завдяки вільному крою він сприяє кращій циркуляції повітря, що допомагає зберігати комфортну температуру тіла. Отже, важливішими є тип і крій одягу, а не тільки його колір.
💡 Загалом, для зниження ризику перегрівання рекомендується носити світлий, легкий і вільний одяг з натуральних тканин, таких як бавовна чи льон, які забезпечують добру вентиляцію і допомагають підтримувати комфортну температуру тіла.
- Одягайте мокру футболку
Мокра футболка може швидко охолодити вас. Ще кращий варіант: “Сядьте в струмок або потічок, якщо це безпечно”. Якщо ви зможете занурити своє тіло в прохолодну воду навіть на хвилину-дві, це допоможе знизити температуру тіла до нормального рівня.
Коли ви одягаєте мокру футболку, вода, що на ній є, починає випаровуватися. Випаровування є процесом, при якому рідина перетворюється в пар, що вимагає енергії у вигляді тепла. Це тепло забирається з поверхні вашого тіла, що допомагає його охолоджувати.
💡Пам'ятайте, що це допомагає лише до певної межі. Вона може бути менш ефективною в умовах дуже високої вологості, де випаровування відбувається повільніше. Вода для занурювання має бути безпечною для купання і що ви не наражаєте себе на небезпеку, таку як холодова шокова реакція або ризик захворювання. Ніколи не залишайтеся у холодній воді занадто довго.
- Мочіть капелюх або бандану
В спекотну погоду занурте кепку або бандану у воду під час перетину струмків. Якщо немає струмків поблизу, візьміть додаткову воду для намочування бавовняних шарфів або бандан. Дослідження показали, що охолодження великих артерій на шиї, руках або ногах може допомогти швидше знизити загальну температуру тіла. Це пояснюється тим, що ці артерії постачають теплу кров до серця і інших частин тіла, тому їх охолодження може впливати на всю терморегуляцію.
💡Використання мокрої капелюхи або бандан для охолодження тіла також має наукове підґрунтя, яке базується на фізіологічних принципах терморегуляції і передачі тепла.
- Мочіть зап'ястя або щиколотки
Деякі експерти рекомендують мочити зап'ястя або щиколотки для покращення випарного охолодження. Це області, де шкіра відносно тонка, що означає багато кровоносних судин близько до поверхні — ідеально для переміщення прохолодної крові по всьому тілу.
💡Охолодження під пахвами або в паху — інших областях з великими артеріями — також може бути ефективним.
- Беріть з собою паперове віяло або ручний вентилятор
Вентилятор доведено допомагає охолодитися. Хоча вентилятори на батарейках можуть виглядати більш спокусливими, паперовий, або ручний вентилятор є кращим вибором. Паперові вентилятори легкі, а рух повітря допоможе швидко охолодитися.
Паперові вентилятори сприяють створенню руху повітря, що допомагає збільшити конвективний тепловідвід. Коли повітря рухається, воно забирає тепло з поверхні шкіри, що дозволяє вам відчувати себе прохолодніше. Це пояснюється тим, що тепле повітря біля шкіри, яке нагрівається від тіла, замінюється прохолоднішим повітрям. Рух повітря також може покращити випаровування поту, що є ще одним способом охолодження тіла. Чим швидше відбувається випаровування, тим більше тепло забирається з шкіри.
💡Махайте, щоб швидше охолодитися.
- Пийте більше води
Залишатися гідратованим допомагає крові ефективно переміщатися по всьому тілу, що сприяє розподілу тепла, руху та потінню, необхідному для охолодження.
У спеку, особливо при температурі понад 30°C, рекомендується споживати додаткові 1-2 літри води на день, залежно від умов. У спекотних і вологих умовах потреба у воді може бути ще вищою.
Одна з формул для розрахунку потреби у воді: приблизно 30-35 мл води на кожен кілограм маси тіла на день. Наприклад, якщо ваша маса тіла 70 кг, то ви повинні споживати близько 2.1-2.45 літра води в день у звичайних умовах. В умовах спеки або під час інтенсивних фізичних навантажень, потрібно збільшити ці обсяги. Для кожної години інтенсивної активності може знадобитися додатково 200-500 мл води.
💡 Щоб зберегти воду прохолодною, заморозьте пляшку напередодні походу або використовуйте термо-пляшку.
- Продовжуйте їсти
Хоча пити прохолодну воду може допомогти знизити температуру тіла, важливо балансувати споживання води з достатньою кількістю солей і електролітів. Спека може пригнічувати апетит, але важливо продовжувати їсти.
У спекотну погоду правильний вибір їжі може допомогти підтримувати гідратацію, енергію та загальний комфорт. Ось кілька рекомендацій щодо їжі, яка добре підходить для спекотної погоди:
1. Їжа з високим вмістом води, яка допомагає підтримувати гідратацію:
- Овочі: огірки, помідори, перці, салат, цукіні.
- Фрукти: дині, кавуни, апельсини, яблука, полуниця.
2. Легкі та прості страви допомагають уникнути перегрівання:
- Салати: салати з овочів і фруктів з легкими заправками.
- Холодні супи: окрошка, гаспачо.
- Сендвічі: легкі сендвічі з куркою, тунцем або овочами.
3. Продукти з високим вмістом електролітів, які допомагають підтримувати водний баланс в організмі:
- Фрукти: банани (багаті калієм), авокадо.
- Овочі: спаржа, броколі, картопля.
- Напої: натуральні соки без доданого цукру.
4. Продукти з високим вмістом білка, що легко засвоюється
- Морепродукти: лосось, креветки.
- Пісне м'ясо: курка, індичка.
- Рослинні джерела білка: тофу, нут, квасоля.
5. Їжа з низьким вмістом натрію, високий рівень натрію може сприяти зневодненню:
- Можна використовувати: свіжі продукти, без додавання великої кількості солі.
- Уникати: перероблених продуктів і фаст-фуду.
6. Їжа, що допомагає охолоджуватися
- Йогурти та кефір: прохолодні і легкі для травлення.
- Морозиво: може бути способом охолодження, якщо вживати помірно.
💡 Їжте невеликими порціями протягом дня, щоб уникнути перевантаження шлунка.
- Носіть капелюх, або кепку з сіткою
Важливо носити капелюх з широкими полями як джерело переносної тіні. Однак будь-який капелюх повинен бути дихаючим. Інакше він буде затримувати тепло навколо голови.
Можна звернути увагу на модель з сітковими вставками, які забезпечать деякий захист від сонця, але також дозволять циркуляції повітря.
- Використовуйте льодові пакети обережно
Деякі спортсмени на витривалість (включаючи трейлових бігунів і туристів) звертаються до охолоджувальних жилетів або льодових пакетів у екстремальній спеці. Хоча ці інструменти можуть бути корисними для зниження температури тіла, можна переборщити.
Раптове або надмірне охолодження може викликати переохолодження (гіпотермію), особливо при тривалому використанні або в холодних умовах.
Якщо тіло охолоджується занадто швидко або надмірно, це може порушити нормальний терморегуляційний баланс. Це може призвести до швидкого зниження температури тіла, що може викликати тремор, втрату координації та навіть загрозу для здоров'я.
💡Уважно читайте інструкцію з використання та дотримуйтеся її.
Бережіть себе в спеку, дотримуйтеся наших порад.
Фауна
